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Ernährung des Sportlers

Große Unterschiede in der Ernährung des Sportlers zur normalen Ernährung gibt es nicht. Es stellt sich nur die Frage, ob durch eine bestimmte Ernährungsweise oder Zusatzstoffe die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.

Besondere Bedeutung in der Ernährung von Sportlern haben die Kohlenhydrate, da aus ihnen Glykogen gebildet werden kann, aus welchem der Muskel seine Energie gewinnt. Zur Optimierung der Glykogenvorräte ist es deshalb sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr auf 55-60 % zu steigern. Einfache Zucker (Traubenzucker, Haushaltszucker) füllen die Glycogenspeicher nicht so gut wie komplexere Kohlenhydrate, die in allen Getreideprodukten (Brot, Flocken, Reis, Teigwaren) enthalten sind. Diese haben außerdem den Vorteil, dass sie reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind. In nicht zu grober Form bzw. als parboiled Reis (=> im Vergleich zu weißem Reis deutlich höherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt) sind diese auch in größeren Mengen gut verträglich.

Durch eine einfache Berechnung kann gezeigt werden, dass bei Sportlern eine normale Proteinzufuhr vollkommen ausreicht. Mit etwa 90 g Protein/Tag, die in einer normalen Ernährung leicht erreicht werden (beim Sportler durch die hohe Energieaufnahme sowieso), kann theoretisch in einem Jahr 40 kg Muskelmasse gebildet werden. Eine zusätzliche Proteinzufuhr erscheint daher sinnlos, auch wenn ein etwas erhöhter Bedarf bestehen sollte. Schwerathleten, die im Vergleich zu Normalsportlern einen höheren Bedarf haben, werden z.B. in Wettkampfzeiten 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Ein deutliches Überschreiten geht z.T. mit einem überhöhten Verzehr an Fleisch und Wurstwaren und damit Fetten und Purinen einher. Diese können bei entsprechender Veranlagung das Auftreten von erhöhten Blutfettwerten und Gicht begünstigen. Für die Nieren ist eine hohe Proteinzufuhr auch nicht empfehlenswert, zumindest wenn schon eine Schädigung vorliegt.

Bei Leistungsportlern wird z.T. eine schlechte Versorgung mit Magnesium und Eisen gefunden, die leistungsmindernd wirken kann. Durch eine Bestimmung der Konzentration dieser Elemente im Blut kann ein Mangel diagnostiziert werden und mit einer entsprechenden Ernährung oder relativ preiswerten Präparaten behoben werden. Der Vitaminbedarf ist bei Sportlern kaum erhöht. Bei einer guten Ernährung ist deshalb eine zusätzliche Zufuhr nicht notwendig. Da Multivitaminpräparate praktisch keine Nebenwirkungen besitzen, relativ preiswert sind und bei Mangelzuständen nur von Nutzen sein können, ist gegen eine Einnahme allerdings nicht viel einzuwenden.

Bei Wettkämpfen ist es günstig, die letzte (kohlenhydratreiche) Mahlzeit mindestens 3 Stunden vorher einzunehmen, da die Verdauungsarbeit eher hemmend auf die Leistungsfähigkeit wirkt. Dagegen wirkt sich ein Flüssigkeitsmangel negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Die Zufuhr von 100 bis 200 ml einer nicht zu kalten Flüssigkeit mit einem ausgewogenen Gehalt an Mineralstoffen und Kohlenhydraten ist daher während des Wettkampfes oder Trainings alle 15 Minuten sinnvoll. Es ist dazu nicht notwendig, sogenannte isotonische Getränke zu verwenden, da deren Zusammensetzung häufig nicht den Anforderungen entspricht. Billiger und besser ist es, einfach Fruchtsäfte zu verwenden, die mit einem magnesiumreichen Mineralwasser (> 100 mg Mg/l) verdünnt (1:2 bis 1:5) und evtl. mit Maltodextrin angereichert werden.

 
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